De todos es sabido, o al menos conocido, que el ciclismo es uno de los deportes más duros que existe. Y no sólo por tener que lidiar con el tráfico y demás factores externos, sino porque es uno de los deportes en el que más cerca estás de tus límites durante un largo periodo de tiempo. Se somete a una gran exigencia al aparato cardiorrespiratorio, es por eso que si no se practica con prudencia, puede provocarnos lesiones. Es conveniente acompañar nuestros entrenamientos con un medidor de frecuencia cardiaca o como más popularmente se les conoce un “pulsómetro” para ir controlando nuestro ritmo cardiaco y ver nuestras mejoras día a día…
Cada persona es diferente y sus metas a conseguir seguramente también lo sean, desde hacer ejercicio por salud, por hobbie con los amigos o la alta competición, cualquier manera de hacer deporte resulta placentera y necesaria. El ciclismo es un deporte de resistencia, es por eso que no podemos pretender llegar a la cima antes de tiempo, es un deporte que requiere ir mejorando día a día, ya que no basta con hacer cientos de kilómetros sin control, sino que necesita días a distintas intensidades y por supuesto algún día de descanso, para regenerar el cuerpo y asimilar las cargas de entrenamiento. Con estos días de descanso, evitaremos caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.
Sabios consejos
Antes de realizar un entrenamiento o salida en bici, es recomendable hacer unos pequeños estiramientos, cuádriceps, gemelos, isquiotibial,… No es necesario hacer una maratoniana sesión de estiramientos, pero sí ir preparando el músculo para su salida. También es recomendable, comenzar tus primeros 10-15 minutos de salida a un ritmo suave o medio, para calentar el músculo y prepararlo para esfuerzos mayores, ya que de lo contrario podríamos sufrir alguna lesión.
Ahora podemos comenzar! Si eres principiante y quieres ir cogiendo la forma, lo mejor es:
- Realizar entrenamientos de 1 o 1:30 horas a un ritmo medio-suave, para ir trabajando el aparato cardiovascular y cardiorrespiratorio. De nada sirve hacer tus primeras salidas a tope sin estar preparados para ello, ya que será más perjudicial que favorable.
- Después de algunas semanas realizando este tipo de entreno y subiendo progresivamente las horas de entrenamiento a medida que nos vayamos encontrando cómodos, podemos ir realizando algunos entrenos con más intensidad. Podemos ir probando en realizar periodos de 10 a 15 minutos en nuestros entrenamientos a una intensidad mayor, siempre sin llegar a tu límite (recuerda, esto es un deporte que necesita su tiempo) y siempre dejando una recuperación de al menos 20 minutos entre dichos periodos.
- Poco a poco veremos cómo nuestro cuerpo responde mejor a esas series y vamos encontrándonos más cómodos con el tiempo. Realizar salidas en grupo es una buena forma de divertirse practicando este deporte e ir mejorando la forma, ya que en grupo siempre te exiges más!
- Al finalizar tu entrenamiento y tras haber descansado un poco, es bueno realizar una sesión de estiramientos, algo más extensa que la anterior, para que los músculos vuelvan a su forma natural y mejore la recuperación post-entreno.
Ah! Y no olvides dejar al menos un día a la semana de descanso o un día cada dos o tres entrenamientos, para regenerar tu cuerpo e ir asimilando las cargas de entrenamiento evitando caer en el sobrentrenamiento.
Antes de salir, es importante:
Antes de tus salidas, sería conveniente que revises tu material:
La presión de tus neumáticos:
Bicicleta de carretera; tu presión ideal sería entre 7,5 y 8,5 bares, dependiendo de tu peso y tu neumático.
Bicicleta de montaña; lo ideal sería entre 1,8 y 2,5 bares dependiendo de tu peso y tu neumático.
¿Y qué no debo olvidar?
Para tus salidas en bici, una de las cosas que debes olvidar y más si vas sólo, es:
Llevar repuesto, al menos una cámara.
Si vas a realizar una salida de más de 1hora es conveniente que lleves una bebida hidratante y una barrita enegética e ir comiendo y bebiendo cada 20 minutos aproximadamente, pero esto es otro aspecto del ciclismo que bien merece otro post y que os contaremos más adelante.
Una buena forma de trasportar tu repuesto y más cómoda es gracias a las bolsas para trasportar ese material, que debajo del sillín, una cómoda forma de no olvidar nada para los posteriores días.
Pues con todos estos consejos que os hemos dado, ya estáis listos para empezar y disfrutar del ciclismo!
