Como todos sabemos, cuando practicamos deporte nuestro organismo realiza una serie de adaptaciones como sudar, aumento del ritmo cardiaco, aceleración del metabolismo, etc…Cuando el deporte que realizamos es de alta intensidad, estos síntomas son mucho más notables y producen una serie de desgastes en nuestro cuerpo, como por ejemplo la deshidratación.
¿Cómo se produce la deshidratación?
En cualquier deporte, nuestro cuerpo mueve la masa corporal a través de los músculos, huesos, tendones, etc.. y estas acciones requieren de energía, produciendo calor que el propio cuerpo libera con el sudor.
Hay algunos factores que condicionan el consumo energético e hídrico, como pueden ser el peso, la grasa, el músculo, la estatura, el tipo de deporte… Por eso cada persona tiene una cantidad distinta de hidratación, que puede varias desde unos pocos centilitros hasta varios litros por hora de ejercicio.
Cuando se produce la deshidratación, intervienen una serie de minerales que el cuerpo utiliza para retener agua y evitar deshidratarnos rápidamente, además de permitir otras funciones como trasmitir los impulsos nerviosos, producir energía, facilitar las contracciones musculares, etc… Los minerales y el agua son eliminados a través del sudor, es decir eliminamos sustancias fundamentales para el organismo.
¿De qué minerales hablamos?
Dentro de la dieta equilibrada de un deportista, no pueden faltar alimentos ricos en minerales que nos ayuden a reponer. Algunos de estos minerales son:
- Sodio. Este mineral lo podemos encontrar en los alimentos salados como mariscos, agua, bebidas isotónicas o conservas. Es el encargado de retener el agua en el cuerpo y participa en las contracciones musculares. Con la actividad deportiva intensa se elimina fácilmente.
- Calcio. Podemos encontrarlo en los productos lácteos, cereales, frutas y verduras. Ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
- Hierro. Este mineral lo encontramos en las carnes, legumbres, verduras como el brócoli. Favorece la oxigenación del organismo y la generación de glóbulos rojos que transportarán el oxígeno a las células musculares.
- Potasio. Lo podemos encontrar en frutas como el plátano, verduras, carnes y cereales. Participa en la síntesis de las proteínas que conforman la musculatura.
- Fósforo. Produce energía a partir del glucógeno almacenado en los músculos y lo podemos encontrar en alimentos como la carne, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos.
- Magnesio. Este Mineral es indispensable para la absorción del calcio y del fósforo, además facilita el tránsito intestinal, ayuda en el sueño y la relajación general.
¿Cómo evitamos deshidratarnos en el ciclismo?
Para prevenir la deshidratación y que nuestro cuerpo disminuya las capacidades de reacción musculares, de atención o de concentración, hay que beber líquidos cada poco tiempo y de forma regular. Nuestro organismo es capaz de asimilar hasta 250ml de líquido por hora, lo que viene a ser 6 litros al día. Es cierto que la recomendación de la OMS (organización mundial de la salud) es la beber al menos 3 litros de líquido al día, ya que, cuando consumimos otros alimentos, nuestro cuerpo también se está hidratando, ya que, todos los alimentos tienen un porcentaje de agua.
Cuando se practica deporte, nuestro cuerpo se desgasta más y nuestra exigencia muscular es mayor, por lo que la ingesta de agua debe adaptarse a dicha actividad, dependiendo de su duración o exigencia.
Como regla general un ciclista profesional de unos 70kg debería beber alrededor de 500ml por hora, dependiendo de la exigencia o los factores climáticos.
¿Qué debemos beber y en qué momentos?
Para que nuestro cuerpo mantenga un buen equilibrio de sales minerales y electrolitos, lo primero es pensar en el tipo de actividad que hacemos y en su intensidad. Lo ideal es que a partir de 1h de actividad, empecemos a combinar nuestra ingesta de líquidos entre agua y bebidas isotónicas. No esperes a tener sed para beber cuando hacemos ciclismo, ten en cuenta que, cuando el cerebro envía la señal de que tienes sed, suele ser un mal síntoma.
“Bebe sin sed y come sin hambre” Ten en cuenta esta frase siempre y evitarás las tan temidas pájaras.
¿Qué pasa si nos descuidamos en hidratarnos?
Deshidratarse en el ciclismo, es una de las cosas más habituales, que a casi todo el mundo le ha sucedido alguna vez. Algunas de las consecuencias que nos podemos encontrar si nos deshidratamos son:
- Notar que nos falta la energía y nos fallan los músculos.
- Calambres y contracturas musculares que evitan que podamos continuar con normalidad.
- Desfallecimientos o las tan temidas Pájaras.
- Mareos y en el peor de los casos pérdidas de consciencia.
- Alteración de la percepción e incluso la muerte por deshidratación.
Cuando nuestra hidratación no es la adecuada, comenzamos a notar los síntomas anteriormente escritos en el orden que os indicamos, ante la primera señal, bebe y come para evitar males mayores y que tus niveles se restauren lo antes posible.
