Recuperadores

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Recuperadores deportivos para tener la mejor recuperación de tus entrenamientos o competiciones deportivas

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RECUPERADORES

 

El ciclismo cada vez más y sobre todo a lo largo de estos últimos años, está viviendo cambios importantes en cuanto a orientación y metodología de entrenamiento. Las maratonianas jornadas de entrenamiento están dejando paso a los entrenamientos de calidad, al trabajo compensatorio, a la electroestimulación y a otros elementos emergentes e innovadores en el campo de la preparación física. Aspectos como las dietas saludables, los estudios biomecánicos o la recuperación, en el caso que nos ocupa, están en primerísima línea de la actualidad ciclista.

Cada vez vamos teniendo más claro que por entrenar más horas no se va a rendir más ni mejor, sino que se empieza a dar prioridad de forma clara a la calidad frente a la cantidad. La importancia que se le está dando a la recuperación en el ciclismo es un buen ejemplo de todo ello. Un concepto prácticamente descuidado que está adquiriendo una gran importancia en el panorama deportivo amateur actual, cada vez mayor.

 

¿Qué son y por qué resulta tan importante recuperar en el ciclismo?

Mediante nuestro entrenamiento sometemos a estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. O lo que es lo mismo ‘entrenando destruyes, y descansado construyes’ por lo que no deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas. Es decir, si no recuperamos no podremos volver a rendir al mismo nivel.

Tanto en los entrenamientos como en la competición la recuperación es clave para seguir progresando como deportistas. Además un exceso en las cargas de entrenamiento o una mala recuperación puede llevarnos a arrastrar durante meses una fatiga permanente conocida como “sobreentrenamiento”.

Los recuperadores musculares para deportes de alta resistencia y ultrafondo son por lo tanto, suplementos deportivos que ayudan en el proceso de recuperación después de los entrenamientos más duros y competiciones. Especialmente diseñados para deportes de alta intensidad como lo es nuestro caso, el ciclismo.

Su composición suele contener hidratos de carbono, proteínas, algunos aminoácidos y en ocasiones sales minerales, todo ello para reponer los nutrientes consumidos o perdidos durante el ejercicio y para favorecer los procesos de regeneración muscular. A continuación vamos a guiarte para que utilices tu recuperador de la forma más beneficiosa para ti, tus entrenamientos y necesidades.

 

Beneficios de tomar un recuperador muscular


Uno de los objetivos fundamentales de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular en el menor tiempo posible.

Pero no será este el único beneficio que nos puede aportar la ingesta de productos como los que estamos tratando, sino que los recuperadores musculares contribuyen a su vez a favorecer de forma general, una recuperación post- entreno mucho más rápida, acelerando a su vez la regeneración de los tejidos musculares rotos durante la práctica deportiva, lo cual nos repercutirá en un mayor desarrollo muscular. Por lo tanto, la ingesta de estos recuperadores provoca a su vez una ligera disminución del riesgo de padecer cualquier tipo de lesión, y molestias musculares como calambres, favoreciendo en consecuencia, un aumento de la vitalidad.

 

Por otra parte y en palabras algo más técnicas podemos decir que, en definitiva;

 

  • Nos aportan proteínas y aminoácidos para reparar las fibras musculares implicadas en el ejercicio.
  • Contiene hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante el ejercicio, con el objetivo de disponer de nuevo de la principal fuente de energía en este tipo de deportes de resistencia.
  • Y nos reportan vitaminas y minerales para suplir las carencias originadas con el ejercicio, y a veces con la dieta.

 

¿Cuál es su composición?

La gran mayoría de recuperadores musculares destinados a este tipo de deportes de resistencia contienen nutrientes y sustancias tales como las siguientes:

  • Proteínas; indicadas para favorecer la regeneración y reparación del daño muscular causado por el ejercicio físico.
  • Carbohidratos; cuya función es la de recargar los depósitos de glucógeno muscular agotados tras el esfuerzo.
  • Vitaminas y antioxidantes; fundamentales para regular los procesos metabólicos del organismo.
  • Minerales; que nos ayudarán a mantener y lograr un correcto equilibrio electrolítico.
  • Algunas otras sustancias como jalea real, colágeno, etc. que favorecerán a que nuestro sistema inmune se fortalezca, y nuestras articulaciones se refuercen.

Algunos estudios al respecto sugieren que la composición “ideal” de un recuperador muscular deba contener 1/3 de proteína y 2/3 de hidratos de carbono, además de otras sustancias como aminoácidos, BCAA’s, glutamina o sales minerales. Componentes cuya finalidad consiste en reponer la pérdida de nutrientes debida al ejercicio de resistencia y la regeneración de las fibras musculares.

Sin embargo, no todos los recuperadores contienen estas proporciones “ideales”, lo que tiene una explicación sencilla. Por ejemplo existen otros que contienen menos hidratos de carbono porque están pensados para los deportistas que además del recuperador toman otros alimentos ricos en carbohidratos. Como por ejemplo un zumo natural, una pieza de fruta o una barrita energética.

 

¿Cuándo debemos tomar los recuperadores?

Recomendamos la ingesta de estos recuperadores musculares después de las tiradas más largas, los días de series, o de mucha fatiga acumulada. En general, en aquellos entrenamientos en los que el desgaste muscular se haga manifiesto.En nuestro caso, es recomendable que los ciclistas puedan tomarlo tras las salidas de bici superiores a las 3 horas o las que siendo menos largas, hayan incluido desniveles significativos o de una mayor intensidad.

Como ya hemos comentado, son las fibras musculares las que en definitiva sufren estos daños considerables provocados por el alto rendimiento que produce este deporte, y que por lo tanto deben ser reparados cuanto antes, a ser posible nada más terminar. Esto se debe a que es en ese momento cuando hay en el músculo más destrucción de proteínas, que de las que se están generando. Por lo tanto, cuanto antes tomemos medidas, más rápida y eficiente será nuestra recuperación.

En este aspecto son varios los estudios los que han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio. Hasta 30 minutos concretamente después, viéndose por el contrario drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio.Además el aumento de la tasa de síntesis de las proteínas, el principal componente estructural de los músculos, también es mayor inmediatamente después del ejercicio. Las proteínas, los carbohidratos o los minerales son tres elementos que nos ayudarán en gran medida a esta reconstrucción muscular.

                  

¿Cómo debemos tomarlos?

Existen multitud de recuperadores a base de proteínas, y también los hay que mezclan proteína con carbohidratos en distintas proporciones según las distintas marcas y/u objetivos perseguidos. Pero al igual que existe gran diversidad en este tipo de productos, también es importante que elijamos el recuperador muscular que más se adapte a nuestros hábitos alimenticios. Para ello debemos tener en cuenta que la nutrición para deportistas se apoya en tres pilares fundamentales, que debemos de tener bien controlados o, tres ámbitos principales de actuación nutricional como son: la hidrataciónenergía y recuperación.

  •          La hidratación se realiza principalmente durante el ejercicio, pero se suele recomendar una hidratación previa y una rehidratación posterior. Este principio se aplica usualmente antes y después de competiciones de fondo. Debemos tener en cuenta que una correcta hidratación es la base de la nutrición para deportistas, es el factor nutricional más limitante y el que más afecta al rendimiento deportivo.
  •          La situación es similar con respecto al aporte energético. El mayor consumo de suplementos nutricionales se suele realizar durante el ejercicio, pero al igual que la hidratación también se recomienda un aporte previo a una competición por medio de una carga de hidratos y uno posterior para recargar los depósitos de glucógeno muscular. Este aporte de energía es indispensable en deportes de fondo ya que sin un aporte constante y mantenido, el organismo es incapaz de trabajar como debería.
  •          La recuperación muscular sin embargo es clave para regenerar las fibras musculares y recargar las pilas para seguir entrenando a un nivel adecuado. Para ello existen una gran diversidad de bebidas para deportistas que se dividen fundamentalmente en tres categorías: bebidas isotónicasbebidas energéticas y bebidas recuperadoras.

A continuación nos disponemos a detallar cada una de ellas, para que podamos determinar cuál de ellas es la que más nos conviene según nuestras necesidades;

 

BEBIDAS ISOTÓNICAS

El objetivo principal de este tipo de bebidas isotónicas consiste en reponer las sales minerales o electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina. Para ello suelen contener los minerales que más relación tienen con la actividad física: sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro. No obstante, también suelen contener hidratos de carbono en proporciones discretas como componente energético y también para facilitar la absorción de las sales.

 

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Estas bebidas energéticas, como su propio nombre indica, nos proporcionan energía durante el ejercicio ya que lo que aportan principalmente son carbohidratos en formato líquido, y de absorción rápida. En estos casos la proporción de energía es mayor, y los hidratos de carbono empleados suelen ser de más rápida asimilación. También acostumbran a tener sales, pero en menor cantidad que las bebidas isotónicas.

Normalmente se asemejan bastante ambos tipos de bebidas por lo que si queremos clasificar una bebida como isotónica o energética tenemos, que observar las proporciones de carbohidratos y de sales para inclinar la balanza hacia una de las dos opciones.

 

BEBIDAS RECUPERADORAS

Este tipo de bebidas recuperadoras o recuperadores musculares para después del ejercicio en cambio, están compuestos principalmente por carbohidratos de elevado índice glucémico para la rápida reposición del glucógeno muscular, y de proteína para favorecer la síntesis de fibras musculares que reparan y adaptan el músculo al ejercicio realizado, es decir son más completas.

Como ya hemos comentado con anterioridad su consumo debe realizarse después del ejercicio, normalmente durante los 30-40 minutos posteriores a finalizar el ejercicio, que es cuando actuará con más efectividad.

Un recuperador muscular es un producto destinado a la regeneración muscular, mantenimiento o aumento de la masa magra. Generalmente con un formato en forma de polvos, para su disolución en agua o leches, y crear de este modo un batido recuperador muy fácil de preparar y rápido de tomar. Estos recuperadores tienen como objetivo una rápida y completa recuperación después del ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo. En el caso de deportistas de resistencia, como ciclistas, que no necesitan unos altos requerimientos excesivamente altos de proteína, es recomendable este tipo de batidos recuperadores que combinen aminoácidos, con vitaminas, minerales, y una cantidad más modesta de proteínas.

 

Los batidos recuperadores

Con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras, aparecen estos famosos batidos de recuperación. Este tipo de bebida cada vez está más de moda y son más las personas que lo toman tras la finalización de sus competiciones o entrenos.

Los batidos de recuperación presentan una gran diversidad tanto de sabores cómo de composiciones. Su composición nutricional acostumbra a ser una mezcla entre proteínas, carbohidratos y minerales que proporcionan al deportista un aporte favorable a nivel nutricional óptimo para la recuperación muscular. Son productos generalmente muy prácticos, de fácil y rápida asimilación que además se digieren con cierta comodidad ya que estos batidos se acostumbran a comercializar en polvos, tal y como ya hemos comentado, para posteriormente ser mezclados con agua o con leche.

En la actualidad cada vez son más las marcas que prefieren mezclarlos con agua en vez de leche, por una cuestión tanto de mejor digestión, cómo de mayor comodidad y tranquilidad a la hora de su conservación. Las mejores marcas de nutrición deportiva acostumbran a ofrecer sus batidos recuperadores en una gran cantidad de sabores tanto tradicionales como la vainilla, chocolate o fresa, como algunos otros sabores más sorprendentes e innovadores como los de “cookies & cream”.

En definitiva, el objetivo de estos batidos recuperadores es agilizar y facilitar la recuperación post-ejercicio para que de este modo podamos estar recuperados lo antes posible, y poder volver a entrenar de nuevo para seguir mejorando nuestra forma física. Muchos deportistas optan por comprar un recuperador muscular cuando ya acumulan semanas e incluso meses de mucha fatiga muscular, debido a su afán por recuperar, lo que supone un gran error ya que la fatiga que nos hemos acumulado durante un cierto tiempo no se soluciona con la simple ingesta de uno de estos recuperadores.

 

Una vez que están puestas todas las cartas sobre la mesa, ya podemos tener un mejor criterio para elegir el recuperador muscular que mejor se adapte a nuestras necesidades, según cuales sean normalmente nuestros hábitos tras finalizar el ejercicio.

  • Si eres de los deportistas que quiere un recuperador que te aporte todos los nutrientes necesarios para una recuperación completa sin necesidad de tomar más alimentos, deberemos detenernos en analizar que su composición contenga las proporciones “ideales” para un completo recuperador, y además añada ingredientes ricos en sales minerales y vitaminas.
  • Si por el contrario eres de los deportistas a los que después del ejercicio les gusta tomar una o varias piezas de fruta, una barrita energética o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, una buena elección en este caso será cualquier recuperador que no contenga sales minerales, pero que respecto a los hidratos de carbono, contenga esta vez menos que el anterior.

Como habéis visto todos los recuperadores musculares tienen cada uno sus peculiaridades, por lo que debemos ser nosotros mismos los que junto si lo preferís, con la ayuda de un profesional, elijamos el que mejor se adapte a nuestros gustos y necesidades personales.