Como todos sabemos, existen miles de mitos sobre la nutrición en el ciclismo y en el deporte en general, hemos escuchado mil versiones entre nuestro grupo de amigos, nuestra charpa de salidas y cada una nos dice lo contrario a la anterior, pues bien, en este post os intentaremos asesorar sobre los errores más comunes a la hora de alimentarnos y esperamos os sirvan para ayudaros en un ámbito tan amplio como es la nutrición deportiva. Empezamos!
Comer menos calorías para adelgazar:
Mentira! Es verdad que combinando ejercicio físico con dieta es la mejor manera de reducir nuestra grasa corporal y tener un peso óptimo, pero las calorías que ingerimos a lo largo del día deben tener un equilibrio con el tipo de actividad física que realizamos o el ritmo de vida que llevamos. Ya que , si ingerimos menos calorías de las que necesitamos o comemos menos veces al día, nuestra TMB (Tasa metabólica basal o el gasto calórico que nuestro cuerpo necesita para funcionar) se ralentizará haciendo que nuestro cuerpo gaste menos calorías y acumule en grasa la mayoría de calorías que ingerimos como medida de defensa, por lo cual, lo ideal es comer cada 3 horas algo, para mantener el organismo activo continuamente y que nuestro cuerpo consuma más calorías, recuerda que mientras nuestro organismo está haciendo la digestión, está consumiendo calorías y además llegaremos con menos sensación de hambre a la siguiente comida, evitando los temidos “atracones”.
Reducir o eliminar las grasas de nuestra dieta:
A pesar de lo que muchos digan, las grasas son un nutriente esencial para nuestro cuerpo, en primer lugar es una fuente de energía, es un regulador de la temperatura, ayudando a mantener la temperatura corporal. Por otro lado este nutriente, es un transporte para las vitaminas por nuestro organismo. Otro de los pros de este nutriente esencial es que, participa en múltiples procesos hormonales y metabólicos. Lo ideal es ingerir grasas vegetales como por ejemplo el aceite de oliva, frutos secos, etc… Y en menor medida las grasas animales, aunque las grasas del pescado azul como el salmón o el atún, contienen Omega3 por lo que es recomendable su consumo entre 2 y 3 veces por semana.
Los hidratos de carbono ni tocarlos!
Otro de los falsos mitos de la pérdida de peso, ten en cuenta que los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía de nuestro organismo y si hacemos deporte aún más! Nuestro organismo cuando ingerimos hidratos de carbono, los convierte en glucosa que es transportada por la sangre hasta almacenarse en nuestros músculos y nuestro hígado en forma de glucógeno. Cuando nuestro cuerpo apenas dispone de glucógeno y realizamos actividad física de desgaste, nuestro organismo comenzará a tirar de las proteínas creando un gran desgaste en nuestros músculos, por no hablar de que nuestro rendimiento bajará considerablemente. Lo ideal es consumir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, es decir, nos aportará energía durante más tiempo. Estos hidratos de carbono los podemos encontrar en las patatas, el arroz, la pasta, etc… Nuestra ingesta de hidratos diaria debe rondar el 45-65% del total de nuestras calorías consumidas diariamente.
Excedernos en las proteínas:
Está claro que, las proteínas son necesarias para regenerar y formar nuevo tejido muscular, pero el excedernos en ellas tampoco es bueno, ten en cuenta que un consumo excesivo de este nutriente, produce una sobrecarga en nuestro hígado y riñones, ya que estos dos órganos son los encargados de metabolizar las proteínas y eliminar las sustancias de desecho que producen las proteínas como por ejemplo el amoniaco, la urea o el acido úrico. La ingesta de proteínas diarias varía entre 0,8 y 2g por kg de nuestro peso.
No Hidratarnos bien:
Cuando realizamos actividades físicas, nuestro cuerpo elimina agua y sales minerales a través del sudor y la ventilación pulmonar (respiración), por lo que necesitamos beber más agua de lo que solemos beber normalmente, ten en cuenta que una pérdida de agua corporal si no la reponemos nos hará disminuir nuestro rendimiento físico, por no hablar en casos más severos de que podemos sufrir una deshidratación o una hipoglucemia. Para evitar esto, debemos consumir líquido más menos cada 15-20 minutos a pequeños sorbitos, llegando más o menos a 750ml por hora en caso de ser posible.
Con cuatro suplementos lo arreglamos todo… Está muy extendida la cultura de utilizar suplementos dietéticos para perder peso o para aportar vitaminas extra a nuestro organismo. Son una buena opción para complementar nuestra dieta y aportarnos vitaminas que nuestro organismo no puede producir por sí mismo, pero no puede ser un sustituto a la ingesta de alimentos ni se debe abusar de ellos. Lo ideal es llevar una dieta equilibrada y variada para evitar en medida de lo posible estos suplementos, por lo que debemos intentar consumir todo los tipos de alimentos para tener un equilibrio en nuestra dieta.
