Plan de entrenamiento de 5 semanas para Triatlón

Si eres de los que estás comenzando en esto del triatlón y quieres ver mejoras en tu rendimiento, lo más probable es que tarde o temprano necesites un plan de entrenamiento básico para tener unas rutinas a seguir.

Un plan de entrenamiento es algo bastante personal, sobre todo cuando vas aumentando el nivel y tus objetivos son cada vez mayores. Por ello te aconsejamos que busques una rutina apta a tu estado físico y que la sigas en la medida de lo posible, ya que entrenar sin unas pautas y a lo loco no mejorará tu estado de forma, es más, posiblemente termines con una lesión o sobreentrenado. El triatlón es un deporte bastante complejo y disciplinado con el tema de los entrenamientos y es mejor tener una guía a seguir.

Lo importante es que, antes de comenzar con tu plan de entrenamiento, te marques unos objetivos para tu temporada como, terminar un triatlón, hacer un iromán, mejorar una posición, una marca personal,etc… Y a partir de esto buscar un entrenamiento acorde a los mismos y a tus capacidades físicas en cada una de las pruebas para mejorar, sobre todo, en aquella área en la que no estás del todo fino.

Aquí os dejamos un plan de entrenamiento básico para principiantes de 5 semanas que te puede venir muy bien como guía básica para personalizar el que más se adecue a tus necesidades.

SEMANA 1

Lunes

Natación durante 35´

10´nadando ritmo suave y variado
1:30´descanso
10´nadando ritmo suave y variado
1:30´descanso
10´nadando ritmo suave y variado

Martes

DESCANSO

Miércoles

Carrera a pie 35´.

10´carrera continua y ritmo suave
1:30´andando
10´carrera continua y ritmo suave
1:30´andando
10´carrera continua y ritmo suave

Jueves

Bicicleta durante 1h.

1h de rodaje en bici suave con cadencia y terreno llano o 40´de rodillo con agilidad.

Viernes

Natación durante 35´

15´nadando a ritmo suave y variado
5´descanso
15´nadando a ritmo suave y variado

Sábado

Bicicleta durante 1:30-2h.

Salida en bicicleta 1:30h suave con terreno llano y con cadencia o 2h si vas acompañado.

Domingo

DESCANSO

SEMANA 2

Lunes

Natación durante 40´

Haces 4 series nadando suave de 8´ con un descanso de 1:30´entre ellas. Al terminar abdominales y lumbares 3 series de 20 repeticiones.

Martes

DESCANSO

Miércoles

Carrera a pie durante 40´.

15´corriendo a trote suave y continuo
2´andando
20´trote suave y continuo
3´andando

Jueves

Natación durante 40´

15´nado suave y variado
10´haciendo 2 largos a buen ritmo + 2 largos muy suaves
15´de nado suave y variado. Al terminar abdominales y lumbares 3 series de 20 repeticiones.

Viernes

DESCANSO

Sábado

Bicicleta durante 1:30-2h.

Salida en bicicleta suave. Haces 1:30h de rodaje llano y con cadencia, si sales acompañado alarga a 2h.

Domingo

Caminar por el monte.

Caminata por la montaña. Intenta hacer 2h andando a ritmo rápido.

SEMANA 3

Lunes

Natación durante 40´.

15´ nadando suave y variado
15´ haciendo 2 largos rápidos + 2 largos lentos nadando a crol
10´ nadando suave y variado. Al terminar 3 series de 25 abdominales y lumbares.

Martes

DESCANSO

Miércoles

Carrera a pie durante 45´.

15´carrera a trote suave calentando
15´ haciendo 3`a ritmo rápido + 2´ trotando suave
10´trotando suave y relajado.

Jueves

Natación durante 40´.

10´ de nado suave y variado calentando
20´haciendo 3 largos a ritmo rápido + 2 largos a ritmo suave
10´a ritmo suave y variado.
Al terminar 3 series de 25 abdominales y 25 lumbares.

Viernes

DESCANSO

Sábado

Bicicleta durante 1h.

Haces 1h de bicicleta suave de rodaje con cadencia y en terreno llano.

Domingo

Bicicleta durante 1:30h.

Haces 40´de rodaje suave y calentando
Haces 3 series de 5´a un 80-90% de tu máximo en terreno llano y con cadencia.
Recuperas 3´entre series
15´de rodaje suave para finalizar el entrenamiento

SEMANA 4

– Semana de regeneración, es decir, bajamos la intensidad de los entrenamientos, para asimilar los entrenamientos de las semanas anteriores –

Lunes

Natación durante 20´.

Nadar 20´ suaves y relajando.
Al terminar 4 series de 25 abdominales y 25 lumbares.

Martes

DESCANSO

Miércoles

Carrera a pie durante 30´.

Corre 30´suaves trotando.

Jueves

DESCANSO

Viernes

Natación durante 20´

Nadar 20´suaves y relajando.
Al terminar 3 series de 25 abdominales y 25 lumbares.

Sábado

Bicicleta durante 1h.

Salida en bicicleta 1h muy suave con cadencia y terreno llano o 40´de rodillo.

Domingo

DESCANSO

SEMANA 5

Lunes

Natación durante 45´.

15´ nadando suave y variado calentando
20´ haciendo 2 largos a ritmo rápido + 1 largo a ritmo suave
10´ nadando suave y variado
Al terminar 3 series de 25 abdominales y 25 lumbares.

Martes

DESCANSO

Miércoles

Carrera a pie durante 45´.

15´ de carrera a trote suave y calentando
25´ haciendo aceleraciones. 5´a ritmo suave + 5´a ritmo medio + 5´a ritmo fuerte, así hasta completar los 25´.
10´ de trote muy suave para finalizar

Jueves

Natación durante 50´.

Haces 15´ de nado suave y variado calentando
10´haciendo 2 largos ritmo rápido + 2 largos ritmo suave
10´ haciendo 4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos respirando cada 2 brazadas
15´de nado suave para finalizar.
Al terminar 3 series de 25 abdominales y lumbares.

Viernes

DESCANSO

Sábado

Bicicleta y Carrera a pie.

Haces 1h de rodaje suave en bicicleta con cadencia
Haces 15´de carrera a pie a trote suave. Esto es una transición. De modo que intenta hacerlo lo más rápido posible el cambio de bici a correr.