Comilonas, noches largas, días de resaca y un sinfín de circunstancias que son la pesadilla de todo cicloturista en estas fechas tan especiales. Y es que, ¿quién se puede resistir a tanta tentación junta? Si no eres un profesional de la más alta élite, probablemente te resulte realmente difícil mantener una rutina o una buena planificación de entrenamiento en estas fechas…
Algunos, aprovechan cada momento que tienen para salir en bicicleta e intentar hacer a tope el poco rato del que disponen, por un intento de mantener la forma. Pero tranquilo! A veces es mejor desconectar la cabeza y tomar un respiro en estos días, que obsesionarte por intentar cumplir un plan de entrenamiento, que hará que no disfrutes en estas fechas.
También están los de la promesa de “El 1 de Enero empiezo a tope”, tampoco es necesario obsesionarse los primeros días de entrenamiento tras el parón, ya que ni tus condiciones físicas son las más optimas, ni es bueno acelerar el cuerpo sin estar listo para ello. Recuerda que el fin del entrenamiento es provocar adaptaciones fisiológicas y todas aquellas que se produzcan durante un largo periodo de tiempo, las mantendrás durante más tiempo y las perderás con mayor dificultad que aquellas que ganes con menor tiempo, por lo que lo mejor es hacer una buena base física.
Al principio de año, lo mejor es; alternar sesiones de gimnasio con sesiones de bicicleta, ya que en el gimnasio se trabajan grupos musculares que no se trabaja con la bici. Lo ideal sería comenzar con:
- Dos sesiones de gimnasio a la semana y separadas con un mínimo de dos días entre ellas, para dejar al músculo recuperarse.
- También es importante hacer entre 30 minutos y 1 hora de bicicleta tras tu sesión de gimnasio, para relajar la musculatura y transferir la fuerza a la bicicleta, que al fin y al cabo es nuestro deporte.
Recuerda no empezar a “engorilarte” en el gimnasio los primeros días, hay que comenzar haciendo ejercicios con más repeticiones y menos carga de peso, lo ideal sería:
- Empezar a hacer ejercicios con un 25% de tu carga máxima.
- Los demás días de la semana, trataremos de “sembrar los cimientos”, ¿Qué quiere decir esto? Pues empezar a hacer entrenamientos en torno a 1:30 o 2:30 horas a un ritmo bajo-medio y sobre un terreno, no demasiado duro e intentando meter agilidad en tus piernas para ir creando una buena cadencia de pedaleo, que nos hará ahorrar mucha energía en el futuro, de nada sirve meter muchos piñones y no poder mover la bici, con eso lo único que conseguiremos es gastar mucha fuerza e incluso poder llegar a lesionarnos, ya que nuestros tendones y músculos no están preparados para soportar esas cargas.
Este periodo de “pretemporada” suele durar entre 8 o 6 semanas, dependiendo de dónde tengas tus objetivos o como vayas progresando. Durante este periodo iremos incrementando la carga en el gimnasio y las horas en la bici, hasta poco a poco ir soltando el gimnasio e ir centrándonos más en los entrenamientos en bici. También durante estas semanas, bien seas de bicicleta de carretera o de bicicleta de montaña, puedes alternar entre ambas, para desconectar un poco de tu disciplina, haciendo la otra y divirtiéndote practicando otras modalidades. Tras estos consejos volveremos a escribir para seguir con nuestra temporada, las siguientes fases del entrenamiento.
Y recuerda “Si el camino es duro y complicado, es porque vas en la dirección correcta”.
