Es posiblemente el mayor reto y obsesión de cualquier ciclista, subir puertos con el grupo de adelante o con los amigos de la “grupeta”, puertos que no acaban nunca, rampas que nos hacen la vida imposible en cada salida, poco a poco vamos mejorando nuestro estado de forma, pero todavía los puertos se nos resisten, esto es debido a que necesitamos trabajar la subida para mejorar en esa asignatura pendiente que la mayoría tenemos. Para eso debemos trabajar varios factores como: la fuerza, la resistencia y la puesta a punto.
Tabla de piernas en el Gimnasio (recuperación entre series de 1 minuto):
Nota: Este circuito es seguido entre ejercicios, entre cada serie recuperamos 5´ haciendo bici de spinning o elíptica suave.
4 series de 12 repeticiones al 80% de press de pierna
4 series de 12 repeticiones de sentadillas con mancuerna de 8kg en cada mano
4 series de 12 repeticiones de prensa al 80%
4 series de 15 repeticiones de extensión de gemelos
4 series de 12 repeticiones de femorales en máquina al 80%
Trabajo de Fuerza en Subida:
Nota: Busca una subida constante con un 4-6% de desnivel . Las series las haremos a un 80-85% de nuestro máximo, con una cadencia de entre 50-55 rpm. Intenta hacerlas sentado en su totalidad y notando que trabajas con los cuádriceps. Empezaremos haciendo series de 5´con 2´de recuperación entre ellas e iremos incrementando los minutos a medida que vayamos asimilando los entrenamientos.
Semana 1: 2 días alternos a la semana, 20´de calentamiento
4 series de 5´ al 80-85% y a 50-55rpm con 5´ de recuperación entre ellas.
20´ soltando piernas con cadencia al finalizar las series
Semana 2: 2 días alternos a la semana, 30´de calentamiento
3 series de 10´ al 80-85% y a 50-55rpm con 5´ de recuperación entre ellas.
20´ soltando piernas con cadencia al finalizar las series
Semana 3: 2 días alternos a la semana, 35´de calentamiento
4 series de 10´ al 80-85% y a 50-55rpm con 5´ de recuperación entre ellas.
20´ soltando piernas con cadencia al finalizar las series
Trabajo de Fuerza Resistencia en Subida:
Este trabajo lo realizaremos al finalizar las semanas de trabajo en gimnasio y el trabajo de fuerza en subida, es importantísimo, ya que por mucha fuerza que tengas, sino saber utilizarla, la gastarás muy rápido y tus opciones de pasar el puerto con el grupo de cabeza se verán disminuidas. Un puerto debe subirse con agilidad, es decir con una buena cadencia, para ahorrar fuerza y utilizar el oxigeno, para empezar lo ideal es que vayas entrenando los puertos con una cadencia de entre 80-85rpm e ir incrementando esas repeticiones hasta situarlas con el tiempo entre 90-95rpm. Ten en cuenta que subir un puerto muy atrancado te hace tener un desgaste muscular mucho mayor que subir con cadencia, ya que si subes un puerto muy atrancado y en los metros finales nos aceleran la marcha, no tendremos fuerza para aguantar ese último arreón, mientras que si sabemos subir con cadencia ahorrando la fuerza, podremos tirar de ella en los metros finales. Ten en cuenta que en la cadencia es un factor importante a la hora de desarrollar mayor potencia. Aquí buscaremos un puerto con un desnivel entorno al 5-6% y que tenga unos 4-5kms. Trabajaremos a nuestro umbral anaeróbico, sin sobrepasar de él en ningún momento.
Semana 1: 2 días alternos a la semana, 40´de calentamiento
2 series de 10´al umbral con una cadencia de 80-85rpm y con 5´de recuperación entre series
25´de soltar piernas al finalizar.
Semana 2: 2 días alternos a la semana, 40´de calentamiento
2 series de 15´al umbral con una cadencia de 83-86rpm y con 5´de recuperación entre series
25´de soltar piernas al finalizar.
Semana 3: 2 días alternos a la semana, 40´de calentamiento
2 series de 20´al umbral con una cadencia de 85-9rpm y con 5´de recuperación entre series
25´de soltar piernas al finalizar.
Trabajo de puesta a punto:
Este es el trabajo previo al periodo competitivo y se realiza con el objetivo de poner la puesta a punto y afinar. Se trataría de subir el puerto haciendo fuerza resistencia (umbral anaeróbico) y los dos últimos kilómetros meter una o dos coronas y acelerar poniéndote de pie y sentado hasta sobrepasar nuestro umbral aeróbico y acabando a nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para hacer estos entrenamientos, ya debes haber completado las semanas anteriores, para tener una buena base y ser capaz de realizar con garantías estos entrenamientos de calidad. Con estos entrenamientos acostumbras a trabajar el músculo a su máximo rendimiento y te ayuda a tolerar el ácido láctico.
Semana 1: 2 días alternos a la semana 40´de calentamiento
2 series de 10´ a umbral y con una cadencia de 85-90rpn + 2´ acelerando de menos a más hasta acabar al máximo. 10´de recuperación entre series.
30´soltando piernas suave para finalizar.
Semana 2: 2 días alternos a la semana 40´de calentamiento
2 series de 15´ a umbral y con una cadencia de 85-90rpn + 2´ acelerando de menos a más hasta acabar al máximo. 10´de recuperación entre series.
30´soltando piernas suave para finalizar.
Semana 3: 2 días alternos a la semana 40´de calentamiento
2 series de 15´ a umbral y con una cadencia de 85-90rpn. Haces los primeros 2´acelerando fuerte, te estabilizas en el umbral y acabas con 2´ acelerando de menos a más hasta acabar al máximo. 10´de recuperación entre series.
30´soltando piernas suave para finalizar.
Esperamos que con estos pequeños consejos empieces a notar tu mejoría en esa gran asignatura pendiente que tenemos todos, las subidas! Os esperamos a todos en el próximo artículo con Ciclos Cabello!
